健康素食讲座

　　一、简易营养学

　　维持人健康的六大营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物醣类、维生素，矿物质、纤维质。要适当的均衡摄取，才能确保身体健康。营养素有三种主要功能：

　　一、供给人体所需热能。

　　二、供给人体组织生长发育或修补所需。

　　三、帮助人体调整功能。

　　正确的了解营养素和如何摄取均衡饮食，可帮助您吃素吃得健康愉快。

　　为了使大家易于了解，就营养素分类，把食品(物)概分八大类，除天然调味料

　　外，每类每日均需摄取食用，每类对身体都很重要。

　　脂肪类

　　供给能量，运送脂溶性维生素 A、D、E、K ，供应人体健康所需营养。 以下就动物性脂肪及植物性脂肪作分析，宜选择植物性脂肪，如花生油、橄榄油、芝麻油、玉米油、葵花油………。此类脂肪能使血管健康，因为它主要成份是'不饱和脂肪酸'容易和血液中的胆固醇起变化，将胆固醇分解，化开阻塞在血管的胆固醇，且扫清血管脏物。而动物性脂肪多含饱和脂肪酸，饱和脂肪酸进入体内，很难与其他物质结合，因此不易变为有营养价值的物质，反而变为有害的胆固醇及脂肪废物，把血管阻塞起来。又动物性脂肪难于消化，使肝脏必须过度工作，肝脏就会过劳而衰弱。一般人对奶油都有偏好，奶油是由牛奶中提炼出的脂肪制造成的，在所有动物性脂肪中是较佳一种。但奶油里亦含有多种饱和脂肪酸，这是对血管有害的脂肪酸，还是少吃为要。在从营养方面说'不饱和脂肪酸'多属'必需脂肪酸'，人体内不能自制合成，必须从油类中摄取，又各种的植物性油，所含之不饱和脂肪酸种类，各不相同，故建议大家，最好经常变换使用不同厂牌，不同种类之植物油，列如有'万能脂肪酸'之美称的亚麻酸，含有多量维生素E及维生素F，其含量依序为胚芽油最多，再次葵花油，再次红花子油，再次玉米油，芝麻油，花生油等……又油脂在烹饪中，火候的大下，也会影响到油脂的品质，正常的情况下，油下锅是不会起泡变色，否则即代表油已变质。再者油尽量不要重复使用，或旧油新油掺在一起。炸东西最好用中温，以不冒烟为宜，每次起锅后一定要过滤残渣再保存，并尽速用完。中国传统的炒菜，讲究火候，要大火快炒，现代不同了，炒菜时无须等到热冒烟才把菜倒下去，这样油不容易解变质。医学界有统计，女人的癌病的机会比任何人都多，因为除了抽烟者吐出的浓烟，机汽车的废气，空气污染的烟，还多了厨房的油烟。又光和热和空气也会使油加速氧化而变坏；故在烹调时，可考虑用烫的，把菜放入开水中烫一下，捞出沥干，拌入油、盐、姜丝即可食用。又油脂普偏存在种仁类及坚果类食物中如黄豆、花生、芝麻………等因此在摄取坚果类及种仁类食物时我们身体所需之脂肪已足够矣；也就是说我们目前所摄取之脂肪量都超过太多了。美国国家癌症中心发表一篇报告，呼吁大众，欲减少得癌机会的一些建议中，包括减少脂肪摄取，增加纤维量和新鲜蔬果的食用，这是必须重视的。

　　全谷类及杂粮类

　　现在营养学界有个口号：不吃三白，是不吃白米、白面、白糖，也就是太精制食品已不具营养素了，所以要改食未经精制的一切谷类食物或粗糖。如大麦、小麦、燕麦、糙米、玉米、高粱、黑糙米，薏米、粟米(小米)、野米…….等，此类食物虽是以淀粉(碳水化合物)为主，它们亦是维生素B群的主要来源，亦含钾、镁、钙、磷、铁等矿物质、脂肪、蛋白质、纤维质。人类的主食已习惯用白米，要换成五榖米，须要一段时间适应，可先少量的糙米掺入白米中，再慢慢增加其他类。其实五榖米饭并不难煮，只需洗好后先泡水，煮的时间长一些，煮时所加的水比煮白米多一半，用电锅煮熟后多焖一会，多煮几次，多变化，就能煮出各种口味香甜的五榖饭了。亦可于平常饮食中，加入麦片、胚芽粉、酵母粉……补充之。

　　坚果类

　　松子、腰果、核桃、花生、果、开心果、芝麻、葵瓜子……等。所有坚果类，多是良质脂肪和蛋白质的宝库，其所含的脂肪中含有多量的良质必需脂肪酸，即容易消化吸收，营养价值又高，故选择坚果类，比食用植物油脂肪更好。尤其黑芝麻其含钙质最高，维他命丰富，其所含大量不饱和脂肪酸，在人体内会转变合成为磷脂质，有强化脑及神经的功能，有令人缓慢衰老的作用。又黑芝麻纤维质高能润燥通便，是便秘者最好的食疗品。

　　种仁类及芽菜类

　　黄豆、黑豆、红豆、绿豆、花豆、蚕豆、碗豆、扁豆、苜蓿子、向日葵子，小麦种子、黑芝麻…….等，其实无论是榖类或是可食的各种植物的'种子'，都是营养宝库。只吃植物的种子，几乎包办我们饮食的一切，如再经过发芽，其维他命较高、营养价值更高；且可生食，更能保有其所含的营养素。只有黄豆芽所含蛋白质太浓缩，不易消化所以不能生吃。各种种子的营养分都不同，但都有共同点：

　　(一)含有丰富的蛋白质：

　　蛋白质由碳、氢、氧、氮所组成，另含有少量硫、磷、铁等元素。蛋白质需分解成氨基酸，才能为人体消化吸收。现已知存在于蛋白质中最重要的氨基酸有二十二种，都是人体所需要的，其中八种是人体无法自行合成的氨基酸，称为必需氨基酸；而这八种必需氨基酸存在于各种不同的食物中，一旦缺少其中之一种，就会引起疾病；也可以说如仅吃一种，即无法得到充分的营养。大自然是很奥妙的，这种植物所缺的氨基酸，别种食物含得丰富，故要多了解、认识；由全榖类、坚果类，种仁类中选择混合摄取，才能到互补作用，才能合成为'完全蛋白质'，所以维持健康的身体，就要把握住不偏食，多样化的原则，也就是在餐食中，豆类和米面食要同时食用才是正确的。

　　(二)含良质脂肪:

　　(三)是矿物质的宝库：

　　各种矿物质含量丰富，尤其钠、钾是我们身体必需要的东西，正常的细胞内含钾量是钠的十倍，目前我们的饮食要减少钠(即盐)，增加钾。有机钠普遍存在于食物中，很少有缺乏。钾在蔬菜、水果和豆类中含量很丰富。

　　(四)含有卵磷脂(Lecithin)：

　　卵磷脂是磷脂质(Phopholipid)的一种，有的书上翻译为卵磷脂，它是人体细胞构成的主要成份，占人体的百分之一，而在细胞膜，特别是脑神经系统、血液、脏器的组织细胞膜内更含有许多的磷脂质，它能促进细胞吸收营养及排除毒素的代谢功能，使细胞充满活力，增强免疫力和抵抗力。磷脂质是强力的乳化剂，要使积存的血管壁细胞中的蛋固醇、脂肪在血液中溶解，就必须要磷脂质来乳化分解成极小的微粒，排出体外。所以说摄取磷脂质不仅使血管柔软年轻，更使血液顺畅，可以改善及预防可怕的动脉硬化，高血压和心脏病。所以磷脂质有'血管之清道夫'之美称。又人体发育健康与否和细胞健康有重大关系，而细胞的健康，又要靠磷脂质来保健，而身体中磷脂质要不匮乏，就要从种子类中去摄取。

　　水果类

　　一般蔬菜类、水果类均富含维他命A、B、C6、钙、磷、钠、钾、镁、铁、锌、铜等矿物质及纤维质，及微量的蛋白质，脂肪和醣类。故蔬果是我们最需要的，也是最适合我们生理结构的。再想想，我们每个人的五脏器官，经年累月下来，必定如抽油烟机一样，油污、灰尘、黏垢沾住了。但你知道要如何清洗吗？试试碱块放入温水，再把油污器具泡在里面，很容易油污就能洗干净；而蔬果就是碱性食物，所以它是最好的清洁剂。又人体内血液本是呈弱碱性，如果血液变浊，或呈酸性，即为疾病的温床。例如现今癌症肆虐，癌细胞是人体细胞产生病变，如果再吃荤食(酸性食物)，正是给癌细胞滋补食品；又因血液变成酸性，癌细胞在酸性血质中变得更威猛，扩散更快，所以要消灭它，一定要多补充碱性食物，即多摄取蔬果来清除废物及清净血质使浊血呈清，即可抑制病细胞生长而消灭它。因此，多食用疏果碱性食物，把身体清洁干净，就能健康起来，是现代保健应有的基本知识。

　　蔬果中所含的纤维质丰富，食物纤维能刺激肠管之蠕动，使食物通过肠道的速度加快，促进消化，避免食物残渣滞流肠内，发酵腐烂而发臭，并清理肠壁，将粪便加速送出去，排泄体外，若粪便在大肠停留过久，则粪便内有害物质会被身体再吸收，损害健康，所以缺少食物纤维质，会引发其他疾病，故不可忽视它的重要性。故精致食物，对我们是不好的，应选食较粗糙食物，如胚芽米、糙米、全麦、甘薯及粗老的菜叶梗、豆渣等，越是粗糙难入口，越是对健康大有帮助。

　　水果类：水果种类多，宜选季节性的水果，又具新鲜度，又配合时令，是最经济，也是符合人的养生健康原则。

　　蔬菜类

　　蔬菜类兹列举如下：

　　根茎类：

　　青、白芦笋、苣茎、大头菜、莲藕、白萝卜(菜头)、胡萝卜、刈薯、荸荠、 竹笋、牛蒡、芋头、茭白笋、山药、菱角。

　　瓜果类：

　　南瓜、大黄瓜、小黄瓜、苦瓜、秋葵、丝瓜、胡芦瓜、佛手瓜、冬瓜、 茄子、甜辣椒(青、红)。

　　叶菜类：

　　菠菜、芥菜、甜菜、花野菜、青花野菜、甘蓝菜(高丽菜)、芽甘蓝、西生菜、茼蒿、包心白菜、紫高丽菜、小白菜、番薯叶，九层塔、油菜、青江菜、空心菜、芥蓝菜、芹菜、西洋芹、豌豆苗、雪里红、茴香菜、发菜。

　　豆荚类：

　　豌豆片、菜豆、敏豆(四季豆)、皇帝豆、毛豆、玉米笋………

　　花类：

　　金针花、野姜花、菊花、玫瑰花、桂花。

　　野菜类：

　　龙须菜、龙葵、角菜、川七、车前草………

　　芽菜：

　　黄豆芽、绿豆芽、芝麻芽、小麦芽、豌豆苗及各类种子、豆类的芽。

　　菇类：

　　洋菇、草姑、金丝菇、鲍菇、香菇、木耳、白木耳、黄耳、桂花耳。

　　海藻类及其他类

　　海藻类：

　　海藻类食物含有多种矿物质及维他命及海藻特有的碘质，最重要它含有一般蔬菜、水果所没有的维生素B12；其为抗贫血酵素，维持新陈代谢，维持神经系统健康所必需。常见的有海带、紫菜、洋菜、海带芽。

　　其他类：

　　红枣、黑枣、枸杞、桂圆干、葡萄干、百合、麦冬、莲子、当归、淮山、……。日常生活煮五榖米饭时，选配材料方法是以上七类食物，每类酌量加入即成大自然食物都要多样选择变化着吃，不可以好吃的东西就天天吃，而造成养不均衡。

　　天然调味料：

　　盐：

　　目前市面上的精制盐，含99%以上的氯化钠，是无机物，可说是化学药品 而不是盐。盐(钠)虽是身体必需之物，但如食用过量，会使血压升高，刺激肾上腺，且会引起生命器官的退化，过多食盐影响代谢废物的排泄。所以要维持生命健康，尽量少用，每人每天盐需要量约0.2公克，如改用粗盐则先泡入水中，使杂质沉淀后使用干净之盐水。

　　糖：

　　白砂糖为经过漂白结晶，制造出来的精制糖，含有一些化学药品，同时原糖中所含的各种有益矿物质营养素也遭破坏，长期吃会加速人体生病老化，减低身体对细菌的抵抗力。最好改用较原味的粗红糖，或蜂蜜、甘蔗汁。

　　酱油：

　　最好使用没有味精、防腐剂的酱油或酱油膏，各种厂牌的酱油轮流交换食用。

　　二、如何调配营养饮食

　　认识了以上八大类食物，可能感到很难记忆及运用，故而营养学家创设'素食四色制'，就很容易理解，也就是把基本的食物分成四大类，每类用一色代表，每天所摄取的食物，必须四色俱有，才算是均衡的营养。

　　(一)白色食物：

　　主要供给醣类(碳水合物)，并含有其他营养如蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、纤维质含量也高。全榖类杂粮类、根茎类，都归类为白色食物，这类食物多作主食。

　　它的功能有： (A) 供给我们工作或运动，所需热能。

　　(B) 保持体温，维持生命。

　　(C) 会在人体内转变成脂肪。

　　(D) 促进生长发育及帮助营养素之利用。

　　每日需要量：三份。 每份为五榖饭一碗

　　或 馒头一个

　　或 全麦面包四片

　　或 稀饭二碗

　　或 根茎类一碗

　　如要减肥者，不可超过此量，以足够维持身体所需及能消耗掉为原则。如一天增加一点，累计在体内，即转变成脂肪，为肥胖主因。

　　(二)黄色食物：

　　主要供给蛋白质及脂肪，亦含有维生素、矿物质、纤维质等营养素。此类食物，大多是坚果类和种仁类各种食物所含营养都不同，最好能经常变化食用，并且食用大自然食物，少吃再加工食品(如豆包、素鸡、素鱼……等)。

　　它的功能有： (A) 供给高热量

　　(B) 为人体发育生长及修补组织细胞之主要材料。

　　(C) 调节生理作用，促进新陈代谢。

　　(D) 产生抵抗疾病侵害的保护物质。

　　每日需要量：三份。 每份蛋白质约15公克

　　坚果类约一汤匙或10粒

　　或 豆浆一碗

　　或 豆腐一块 (100公克)

　　油脂类每日约二汤匙。

　　如用体重来计算每天蛋白质的需要量，体重1公斤，需量1公克，如成人体重50公斤，所需要量为50公克，活动量高者或孕妇，可稍微增加多一点，但要注意，所吃进的一定要消耗掉，否则每日积存一公克，长年下来，累积在体内，只有增加五脏器官的负担。很多痛风病人，都说'不能素食，素食都是豆类制品'事实上素食不是只吃豆腐、豆包、豆干、面筋，反而这类加工食品少吃为宜，在今日食品种类众多，素食者很容易摄取到足够身体的需要量，并且经常是过量而不知觉。

　　附注：痛风的发生是因体内普林素代谢异常，导致高尿酸血症，而使尿酸结晶沉积在关节腔内，造成关节肿胀和变形，食物中的普林素在人体内代谢的最终产物为尿酸，含高普林的食物吃的越多，体内尿酸当然越多，肾脏本有排毒功能，但因为尿酸过量，增加肾脏负担，而致功能减弱，不能把尿酸排泄掉，积存在体内则成毒素。所以痛风病人绝对禁食含普林较多食物，如鱼肉类、肉汤汁、内脏类、黄豆、香菇、紫菜、酵母粉、豆苗、胚芽等。

　　(三)红色食物及

　　(四)绿色食物：

　　主要供给维生素、矿物质、纤维质。亦含少许脂肪、蛋白质、醣类在食用选择食时要红色、绿色、黑色、紫色，各种颜色多一点的蔬菜及水果，每餐饮食中，蔬果越多颜色，营养越周全，同时也提供了餐桌中的多彩多姿。

　　它的功能有：

　　(A) 帮助身体生长与发育，促进营养素之利用。

　　(B) 帮助消化，维持正常排泄机能。

　　(C) 防止感染疾病，维持健康。

　　每日都需要量： 红色、绿色食物各三份。(每份100公克，合计200公克)

　　每餐都要有蔬菜一碟，杆橘一个

　　或 蔬菜一碟，苹果一个

　　或 蔬菜一碟，西瓜一个

　　或 蔬菜一碟，番茄一个

　　三、注意事项

　　1)

　　食物种类富变化，一日三餐菜色不重复，这样比较容易在营养摄取上得到均衡，我们可以把一星期菜单开好，不要吃相同的，尽量多变化。

　　2)

　　每餐均应有四色食物，包括黑颜色之食物。

　　3)

　　应采用植物油烹调。

　　4)

　　最好多用烫或蒸，营养成份破坏较少。

　　5)

　　多去认识食物的特性，才能真正调理出适合自己及家人的饮食。

　　6)

　　能生吃的，尽量生吃，品尝出食物之原味及菜根香。

　　7)

　　应细嚼慢咽，食物细嚼，唾液大量分泌来分解淀粉中之醣类，且产生甜味。 嚼碎之食物进入胃肠，较易消化吸收，减轻胃之负担，减少胃酸之分泌。

　　8)

　　进食前半小时，不宜喝太多水，避免冲淡胃液，减低消化能力。

　　9)

　　水果易消化、吸收，最好在饭前或饭后一小时吃，水果的营养分，直接被小 肠吸收，而不致糟蹋了水果。因水果如和饭一起吃，则因消化时间不同，和化食物混合，而停滞胃内太久，导致腐败。

　　10)

　　每日早晚各大便一次，把身体内的残渣及毒素排除。最好的方法是：晨起空 腹喝一杯200cc盐开水内加半个柠檬汁，半小时后必定能上厕所，后再进早餐。

　　11)

　　不吃罐头食品、速成品、味精、各加工食品、有防腐剂的食物、使用化肥和农药蔬果。

　　12)

　　很多的疾病如一些莫名的酸痛毛病，西医无法治疗一般人转求中医，中医都 会说：'气血不通'。通则不痛，所以调身方法，除了从饮食着手，改变饮食习惯，越清淡越好外，其治疗原理是活血、疏通血管，改变血液血质，降血脂、溶血栓(血液粘稠、凝结)，清除代谢产物及有毒物质，调和代谢，恢复器官组织正常，细胞修复新生。还要练习运气，每日晨起对着日出作深呼吸，让自己的气，越来越长，气越长，磁场就越强，且能打通气脉，气顺则一切病不约而愈。

　　13)

　　蔬果农药之清洗，应彻底，不要以为采购回来，很干净、很美观，就以为很 卫生安全，事实上越美观越有问题。

　　14)

　　越是好吃的食品，越是要考虑它的安全性。美味都是加入食品添加物造成的。

　　15)

　　慈生素食的菜肴是讲究菜根香，不用蛋，不用酒，故在制作需要粘着之菜 肴，用奶粉或太白粉、玉米粉、面粉代替而不用市售之食品添加物(粘着剂，或凝固剂)。酒香味，则用香油爆香姜片，有股特有香味代替，又因姜片属热性，可促进血液循环，素食者之食物都偏于凉性食物，所以在炒菜时，都先加入香油加两片姜先爆香，又有香味，又可调和食物而不会太寒。

　　四、认识食品添加物

　　现代人讲究色、香、味，及样样速成，要想找一样没有添加物的食品，真是难之又难，因加工食品及速成品的制作一定得靠一些添加物，才能保存长久。

　　消费者要如何避免买到不良食品而免受其害呢？在此我们多方收集资料并请教专家，将一些可凭眼观、鼻闻、口尝、手模检查出含有不当添加物的食物及添加物归纳出来，以备大家购买食物时的参考。举例说明如：

　　防腐剂： 防止食品发霉及防细菌般的微生物之发育。

　　氧化防止剂： 这为了防止油或乳酪、冷冻品等食品，因空气中之氧气而变色，而发出臭味才使用。

　　结着剂： 用于素鱼、素鱼浆、素肉丸及冰淇淋制品。

　　杀菌剂： 用于鸡、鱼肉、鱼丸制品之杀菌，亦有漂白作用。如过氧化氢因有强力的氧化作用，所以有杀菌、脱臭、漂白等用途。一般都是把食品浸泡在0.3%的过氧化氢溶液中，便有良好杀菌效果，但有商人违反规定把过氧化氢当作漂白剂，为了加强效果，使用的剂量超过了安全标准。

　　着色剂： 美化食品，增添食品鲜艳而加之色素。

　　显色剂 常用于火腿，腊肉等。

　　漂白剂： 用于漂白白木耳、白萝卜、莲藕、萝卜干等，萤光增白剂之用于洋菇，二氧化硫之用于金针、馒头、虾类、脱水蔬果等。

　　香料： 很多素食食品有的不该有香味，如肉味、素火腿味等。

　　被膜剂： 用于水果、青菜表面，喷上一层薄膜，籍以防止水份蒸发和发生斑点。如苹果、葡萄表皮涂蜡。

　　湖剂： 加之于冰淇淋、果酱等食品。

　　防止粘着剂： 用于口香糖、太妃糖等。

　　膨胀剂： 用于面包、蛋糕等。

　　品质改良剂： 加之于面包中，使陈面包看来新鲜、松软。油条、油面、鱼丸、豆干、素虾等之加硼砂增加脆度和鲜度。

　　人工甘味剂： 包括水果摊上的切片番石榴，蜜饯类的干话梅、金枣、糖精、味精等。

　　消泡沫剂： 这是抑制酱油、酒类、果汁发生泡沫。

　　如已有癌病或已用疾病，甚至慢性病，最好的方法就是改变饮食，加工食品绝对不要吃，改成清淡食物，会有意想不到奇迹出现。我们建议大家：平常买食物不要胡乱买了，吃了，就算了，要多了解，多吸收食品知识，多训练自己的眼力，使自己成为耳聪目明的消费者。