由上图可以看出,即便是素食者,如果要保持健康和精力旺盛,在果蔬、米面、豆制品和油脂的摄入方面,也不是随意的。否者,如果素食者过份摄入大量富含蛋白质和脂肪的豆制品、干果和植物油的话,也会导致肥胖、慢性病等健康问题。
素食者较为正确的饮食方案是4321模式:
1.以水果和蔬菜为食物的基础,占饮食的40%,可以较随意食用。尽量购买无公害或者有机的蔬果,对于那些能够生食的蔬菜,尽可能生食,避免营养的破坏。同时饮食尽量清淡,避免调味料摄入过量。
2.米面等富含淀粉的食品,占饮食的30%,可以广泛食用。但是要注意减少精白米面的比例,而推荐以糙米、全麦粉、粗粮当主食。注意避免摄入油炸的碳水化合物
3.富含大量蛋白质的食品,如黄豆、豌豆、蚕豆等,豆腐、豆浆等牛奶替代饮品,应适度食用,不要超过饮食总量的20%。
4.富含脂肪的食物,例如植物油、坚果、各种各样的甜食。还有白糖、盐、调味料等,均需要严格摄入,避免过量摄入。最多占饮食的10%。
5.不摄入世界卫生组织公布的十大垃圾食品,特别是少吃加工食品,严格限制各种添加剂的摄入。远离味精、鸡精、蘑菇精和X精白糖等化学物
另外还需要每天饮用8-10杯水,大概在1500-2000毫升之间。
只有做到这样了,即1.正确的饮食(包括不摄入垃圾食品),再加上2.适当锻炼、3.压力控制与内心平静、4.生活起居有规律不熬夜、5.无吸烟喝酒赌博等不良嗜好、6.注意个人卫生且环境无严重污染、7.不滥用药物包括各种营养品,基本做到以上7点,就能保证身体的健康和精力的充沛。望广大素友参考。
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