问：如何进行每日的打坐修行？

　　师：这是一个重要的问题，虽然在一些修行人看来这也许是显而易见的，其实遭到许多人误解。我经常在想，到底有多少人只是因为不知道如何进行，以致在日常修行中卡住了。正确认知日常修行是很重要的，因为这是我们最常做的事――自己一个人，离开禅中心，没有老师的指导。

　　首先，要有适当的心态；其次，要知道如何正确使用方法；第三，在使用方法之前和使用方法时，要放松心情。这说起来容易，但许多人不知道如何放松：有些人太努力去放松，结果反而变得更紧张；其他人则过于放松，以致昏沉或散乱。这两个极端都是错误的，那也就是为什么修行的适当心态是如此的重要。

　　什么是适当的心态？就是告诉自己，每天花在修行上的时间是最享受、最舒服、最愉快的时间。由于我们每天不是花那么多的时间打坐，所以安排用来修行的时间是很宝贵的。如果有这种态度，打坐时就不会觉得紧紧张张或昏昏沉沉。

　　你是把打坐当成责任义务，还是觉得很享受？如果不享受打坐，就很难维持稳定、长期的修行。如果享受不能自然而然降临到你身上，那么就试着培养享受的态度。首先，在打坐前，提醒自己对即将要做的事要感觉很高兴。例如当我还是学生的时候，每天早上吃完早餐，早餐和午餐相隔六个小时，因此十一点的时候我已经饿惨了。最后一节课是从十一点到十二点，下课钟响时，我就很高兴，因为午餐的时间到了，我的身心就融入这种喜悦中。你们对于打坐也应该培养出这种态度。

　　打坐时，把它想成是无忧无虑的时刻，其他时刻则免不了要考虑到困难和责任。打坐是身心摆脱负担的时刻，有机会放下其他一切事情，会是一种解脱。

　　要确定你的姿势正确，然后忘掉身体。如果担心身体，就不能放松。然后告诉你的心要自由自在，告诉自己不要用任何方式来限制你的心、想这想那的。放下，但却不是以作白日梦的方式。在那一点上，观察你的心，看它往哪里去，但不要跟着去。如果跟着念头而去，就是让念头控制了你。但如果跟着念头去了，也不要对自己生气。一旦觉察到自己跟随散乱的念头，这些念头通常自己就会离去。

　　如果你跟着散乱的念头而去，就是把自己的觉知限制在那个特定的思绪上。如果不跟随散乱的念头，心灵便是自由、开放的。告诉你的心，它要上哪儿就上哪儿，但你不会跟着去。这时身体就会放松，心就会自由，因为你没有以任何方式来限制它。这是最享受的时刻，无事可做，身心自在。如果没有念头，那很好，就维持在那种状态；如果念头生起，就注意呼吸。如果呼吸细长平顺，那表示很舒服，甚至不必继续注意呼吸。如果心很清明，就只管打坐。然而，一旦开始知觉到自己的身体，就要确保自己的姿势正确。我希望你们能做到，不要认为是因为欠了别人什么，而不得不打坐。

　　问：我教人打坐时，告诉他们这是澄清心灵思绪的方法，但有人说不可能不去思考。他们说，人总是在思想，即使什么都不想时也是如此。可不可能知道某件事情而不加以观念化，不去思考或推理，而只是单纯的觉知？

　　师：你的学生是对的，因为很难去想象一个从来没有体验过的状态，不打坐的人也很难体验打坐的状态，因而认为自己没有在思想时，那也是在思想。打坐可以使人达到没有起伏、没有散乱、没有混淆的情况。你达到平静的境界，心是安详的，没有波浪起伏，那也就是“澄明”的境界。在那种情况下，依然会有念头，但如果你维持住澄明，就不会着于念头。

　　问：因为时程紧迫或其他障碍，而没有足够时间打坐，要如何修行？

　　师：在忙碌的一天中，尝试找些零碎的时间打坐，使你的心放松、澄明。不一定非得坐在蒲团上，也不一定非得半个小时、一个小时。偶尔找三五分钟打坐，不管是在办公桌前、车上、巴士或火车上，这随时随地都做得到。放松身心，呼吸，定心，让自己的身心恢复。

　　如果忙得连五分钟都排不出来，那就试着在工作、走路、谈话时放松身心。把工作当成修行，用心于自己的所言所行。我就是这么做的。我在台湾时，从早到晚都没有私人的时间。只要我想到，就试着放松身心。我试着不受不相干的事情烦扰，让它们随来随去。那需要努力和时间，但不是太难。如果我做得到，你们也做得到。

　　问：通车上下班时，可以在火车上打坐吗？在火车座位上很难维持正确的打坐姿势。

　　师：我也教立禅和坐在椅子上的打坐法。坐着时，最好背部不要有任何依靠，如果实在没办法，就只能尽量。在火车、巴士和汽车上安坐是没有问题的，但开车时不要打坐，而是练习正念，也就是安住在当下，把心放在动作上，开车时就专心开车。

　　问：有些人一打坐就睡着。他们平时可能生龙活虎，但只要开始打坐，就昏昏欲睡，十分钟之后就在与睡魔搏斗。疼痛至少还可以使人维持清醒，但昏沉则是悄悄而来，把人拖下去，防不胜防，会令人沮丧。这可不可以视为业障？有什么对治的方法吗？

　　师：如果谈到业障的话，那范围就太广了，但我们可以用一些具体的方法来处理那些情况。你可以事先做些头部和身体的运动，来放松自己的身体。打坐时，确定背部挺直，收下巴。只要不昏昏欲睡，背部稍弯是可以的。只要一觉得想睡，就挺直背部，做些深呼吸。如果深呼吸不见效，就配合肩膀紧松的动作；也可以睁大眼睛直视，直到眼睛充满泪水为止。所有这些技巧都可以帮助去除昏沉。如果总是想睡觉，就坐个十分钟，然后起身，做些运动，即使十分钟的打坐也是有用的；运动之后，可以试着再坐。

　　问：为什么正午和午夜不宜打坐？如果那是唯一可以打坐的时间呢？有一位著名的禅坐老师说，正午和午夜是打坐的好时间，要避免清晨和黄昏打坐。一天之中的时间为什么会有这些区别？这只是个人的偏好，还是有更重大的缘故？

　　师：偶尔在正午和午夜打坐应该不是问题，但最好不要养成习惯。这位老师所说的，可能对他自己是成立的。我不知道这只是他个人的偏好，还是有其他的缘故。但正常情况下，午夜时分应该睡觉，或至少是疲倦、休息的时间，尤其如果已经工作了一整天的话。

　　避免在正午和午夜时打坐的说法来自中医，不是我个人的意见。中医主张日月星辰、磁场、宇宙都会影响我们的身体，有某些节奏会影响所有的人。如果定时在正午和午夜打坐，可能与星球运转和自己身心的节奏失衡。如果只是偶尔为之，不会有任何问题。如果是有经验的修行者，也不会有任何问题，就像你提到的那位老师那样。

　　至于什么时候打坐，如果你不愿意坐，就不要勉强自己。如果勉强，就会逐渐厌恶打坐。如果坐了十分钟，你知道的确不是打坐的时机――并不只是一些散乱的念头这么告诉你――就起身，做一些运动，然后试着再坐，不要勉强。一定要分配一些时间来打坐，而且告诉自己要享受打坐。如果这时感觉不好，就起身，做一些运动，觉得比较好的时候再试着去坐。一旦时间到了，便可结束。我通常告诉初学者，一次坐个二十五到三十分钟。

　　问：您先前所说的，只管打坐，让念头自己离去，这种说法听起来更像是曹洞宗。你通常教的似乎是更有组织的方法，而这里所说的像是我在《禅心·初心》中所读到的。

　　师：《禅心·初心》教你只是把心放下，但初阶的修行很难做到，因为需要类似数息的方法来集中你的心。有些人很难用上数息的方法，我就要他们“只管打坐”。在这种修行方法中，全部的焦点放在打坐时的身体，而不管其他事，因此称为“只管打坐”。有些人这两个方法都用不上，他们杂念太多，无法只管打坐，却又控制或强迫呼吸，通常我都要这种人念佛或持咒，这两个方法也能让修行者的心稳定下来。

　　问：什么样的咒语才好呢？

　　师：任何东西都可以是咒语。有些咒语本身就有力量，尤其有很多人一起大声重复诵念时，更是有力量。愈多人使用，咒语的力量就愈大。使用你个人的咒语，力量不会太大；但有些咒语，像是《大悲咒》，每一句都是菩萨的名号，是极为有力的。然而，禅宗不管个人的力量，因此任何咒语或用语都可以。作为禅修的方法，咒语应该简单，目的只在于集中心念。

　　问：我们大多数人的生活忙碌，行程紧凑，刚开始打坐时极为散乱。您说我们应该告诉自己乐于即将要做的事，并且放松，但那可能很困难。你可以告诉自己安定下来，但那并不表示你就能安定下来。先以数息开始，安定下来之后再改为只管打坐，那样是不是比较好？

　　师：可以那么做，但依然应该用我刚刚说明的态度来打坐，把它想成是一段珍贵的快乐时光。这会帮助你的心更快安定下来，让你在开始打坐之前就已经放松了。这种态度不会立刻成为习惯，必须培养。如果刚和人吵过架，很可能就无法静下心来打坐。但如果能培养出我描述的那种态度，就会说：“只管打坐吧！”

　　问：通常您告诉我们不要改变方法。先以数息开始，然后转换到只管打坐，似乎显得不一致。

　　师：如果一直改变方法，就找不出哪个方法适合你，这样就无法深入一个法门。最好是使用一个方法，如果你的心够澄明，应该不难做到。当弟子到达更高深的层次时，我就教其他的方法。

　　至于你所说的那种情况，是在进入只管打坐之前，以数息来使自己的心安定下来，是用它来当垫脚石，那是可以的。我不鼓励的是随便或经常换方法。如果你开始数息，然后转换到只管打坐，结果很好，就尽管去做，但不要换来换去，否则两种方法都不得力。

　　问：有时您说数息是最基本的方法，后来又介绍其他的方法。有时您说任何方法都可以带人一路到“彼岸”。在我看来，似乎数息是我终得放弃的基本方法。

　　师：我可以用个比喻来说明，虽然这个比喻未必尽然恰当。数息是基础，就像走路，几乎每个人都会走路，但也有人骑脚踏车、开船、开车、开飞机。从一个地方到另一个地方有许多的方法，走路是其中之一；而且，虽然走路看起来是最慢的方式，其实未必，大家都知道龟兔赛跑的故事。走路虽然慢，却稳健。

　　数息是个好方法。《阿含经》说，使用数息法可证得阿罗汉果，也就是彻悟。如果使用这个方法一段时间，然后改变方法，那是可以的。比方说，你可以换为练习只管打坐，或参公案、话头，那就像是先走路，然后跳上火车。如果你只是走路，是能到达目的地；但如果改为坐车，也能到达目的地。最糟糕的是，任何一个方法都没有下工夫，经常在换方法。

　　数息是基本的方法。使用这个方法能更清楚检视自己是不是在用功。这是很好的方法，否则我就不会教它了。

　　问：喜欢坐多久就坐多久，喜欢起身就起身，这种说法使我困扰，因为没有纪律可言。许多念头在心中出现，如果每个念头都要处理，就坐不久。坐个五分钟，可能就觉得肚子饿；坐了十分钟之后，可能就心想打坐没有用。但坐个一段时间之后，可能转念一想，认为自己坐得好。真的，打坐的整个目的就是看这些念头来来去去、起起伏伏。如果不坚持坐下去的话，就无法体会这一点。如果起身，就无法知道这一点。坚持坐到底不是更好吗？

　　师：不是说心中生起任何念头就起身。我先前的说法指的是你在生理或心理上难过得受不了。在这种情况下，那种感觉很可能不会离去，硬坐下去只会使情况变得更糟，因此最好是起身。如果你觉得疲累或兴奋，有时可以坐下去。但如果情况愈变愈糟，最好还是起身。重点在于不要使打坐变成负担，使人厌恶打坐。

　　但如果你没有决心，经常找借口，那就不可以。比方说，如果你有事情必须明天完成，是有理由不打坐。但如果只是为了玩拼字游戏而不打坐，理由就不充分了，那只是在骗自己。是不是好理由，自己心知肚明。因此要对自己诚实，自我规范。这全看你自己的。

　　我所描述的方式是日常修行，不是禅七。禅七时有固定的作息，该打坐时就打坐。禅七时的那种投入和纪律，在日常修行中并不常见。如果能把那种精进带入日常生活当然很好。但我希望人们，尤其是初学者，觉得日常修行是舒服的，而不是困难的。如果使用这种方式，人们不会推脱或放弃，会尝试，一试再试，渐渐就能稳定地修行了。此外，在日常的例行事情中，人们可能会紧张、混乱，如果他们要修行，很难立刻安定下来。这时候最好的方式是，先运动或慢步经行一段时间，之后会更放松，更容易打坐。

　　问：您说我们应该把打坐想成是愉快、美妙的时光。我在理性上可以说打坐是一件美妙的事。我知道这一点，但有时感觉有些不同，很难让感觉和想法一致。不只是打坐，许多事情也都是这样。有时我觉得自己像是两个不同的人。

　　师：这种技巧是必须培养的。我用个比喻来说明。如果你学打网球，起初可能觉得挫折、沮丧，因为不是打不到球，就是打得不好。但练习之后，技巧就进步。坚持练习下去，到了某个时刻，就成为自然、享受的事，会热切盼望打网球――因为打球而得到的健康，是额外的收获。

　　你必须把打坐的修行变成一种习惯。在下意识里给自己暗示，告诉自己打坐是一种乐事，是美好的时光。要创造出这种态度、这种气氛，即使你知道自己不可能总是有这种感觉。如果一做再做，就会训练自己。告诉自己这种享受比其他的享受都好，这是一段珍贵的心灵时间。要自我训练。开始的时候并不容易，可能办不到，但要继续试。这也是修行。

　　――选自圣严法师著《禅的智慧》