PRACTICAL VIPASSANA

　　MEDITATIONAL EXERCISES

　　公元1950年左右 尊者马哈希在缅甸仰光的开示

　　缅文英译:U Nyi Nyi(缅甸)

　　英文中译:曾银湖(台湾)

　　前言:本文是马哈希尊者在缅甸仰光的沙桑那耶克萨禅修中心,对就任圣职的弟子们所说的一席话。它是由乌奈奈(U Nyi Nyi)从缅文译成英文。

　　毗婆舍那(内明)禅思的修习,就是禅思者致力于正确地瞭解发生在自己身上的身心现相之本性。身体的现相是一个人(最能)就自身清楚地加以觉察的对象。一个人清楚地觉察的整个身体,是由一团的物质特性(色)所组成。精神或心理的现相则是心识(名)的活动。不论什么时候,只要看著、听著、嗅著、尝著、触著或想著它们,就可以清楚地觉察到正在发生著的这些名色。我们必须藉著观察它们并如是注意著:‘看、看\’,‘听、听\’,‘嗅、嗅\’,‘尝、尝\’,‘触、触\’或‘想、想\’,来让我们觉知它们。

　　每一次看、听、嗅、尝、触、想,都必须注意这个动作,但是在开始练习时,没有办法注意到这些发生著的每一件事,所以,必须从注意那些比较明显而且易于觉察的事件开始。

　　随著呼吸的每一个动作,腹部起落著,这个动作永远是明显的。这就是我们所知道的物质特性—风界(动作的元素)。先由注意这个动作开始,藉著心意专注地观察著腹部便可以做得到。你将会发现当吸入时—腹部隆起,当呼出时—腹部落下。隆起必须在心意上注意其‘隆起\’,落下亦然。如果只用心意上的注意,这动作还不明显的话,可以把你的手掌触摸著腹部。不要去改变你的呼吸,不要刻意让它缓和下来,也不要刻意加快它,更不要猛烈地呼吸。如果你去改变呼吸的话,你将会疲倦。照常稳定地呼吸,并随时注意著腹部的起落。心意上的注意,而不是口头上的记诵。

　　在毗婆舍那禅思里,名称并不重要。真正重要的是‘觉知\’。当注意著腹部的隆起时,从动作的开始到结束,就像你用眼睛一直注视著它。落下的动作也是如此。用你的‘意识\’与‘动作\’本身协调一致的方式,来注意隆起的动作。动作和意识的一致,就像石头击中靶心一样。落下的动作也是一样。

　　当你注意著腹部的动作时,你的心意可能会游荡到别的地方去。这也必须要藉著心意上觉知其为‘游荡。游荡\’。当它已经被注意到一、两次时,心意就会停止游荡,然后你再回去注意腹部的隆起和落下。如果心意到达某个地方,就觉知其为‘到达、到达\’,然后回到腹部的起落。如果你幻想著遇到某人,觉知其为‘遇到、遇到\’,然后回到腹部的起落。如果你幻想著遇见某人并谈话,就觉知其为‘谈话,谈话’。

　　简而言之,任何思想或省思产生了,都必须予以注意。如果你在幻想,觉知其为‘幻想\’。如果你在思想,觉知其为‘思想\’。如果你在计划,觉知其为‘计划\’。如果你在觉察,觉知其为‘觉察\’。如果你在‘省思\’,知其为‘省思\’。如果你感到快乐,觉知其为‘快乐\’。如果你感到厌烦,觉知其为‘厌烦\’。如果你感到高兴,觉知其为‘高兴\’。如果你感到沮丧,觉知其为‘沮丧\’。注意所有这些心识的活动就叫做‘心观念处\’。

　　因为我们未能注意这些心识的活动,导致我们认为是有个‘人\’或‘存在的主体\’伴随著它们。我们一向认为那就是‘我\’—在幻想、思想、计划、认知(或觉察)。我们认为从小到大就一直存在著一个‘人\’的主体。实际上,并没有这样一个‘人\’存在。其实只有这些一连串相续的心识活动而已。那就是我们必须要注意这些心识活动和认知它们为何物的道理。也是当心识生起的时候,我们必须要注意它的每一个活动的原因。当这样加以注意时,它就渐趋消失了。然后我们就回去注意腹部的起落。

　　当你静坐禅思久了,僵硬和灼热的感受就会在你的身上生起。这些也要仔细地加以注意。疼痛和疲倦的感受也是一样。所有这些感受都是苦受,‘注意它们\’就是‘受观念处\’。未能或疏于注意这些感受,就会让你认为:‘我僵硬了,我觉得热,我疼痛。我刚才还好好的,现在因为这些不愉快的感受而不舒适。’以自我的立场来认知这些感受是错误的。真正地,并没有一个‘我\’包含在里头,只是一连串,一个新的不愉快的感受接著另一个而已。

　　它就像一连串相续的新电波脉动,点亮著电灯一般。每一次身体上遭受到不愉快的接触时,不愉快的感受就一个接著另一个生起。这些感受必须仔细地和专注地加以注意,不论它们是僵硬、灼热或是疼痛的感受。禅者在刚开始禅思的修习时,这些感受可能会渐趋增强而产生想要改变姿势的意愿。要注意这个意愿,然后,禅者再回去注意僵硬、灼热‥‥等感受。

　　有句话说:‘忍耐通往涅槃\’。这句话对禅思的努力来说最恰当了。禅思要有耐心,因为一个人对于生起的僵硬或灼热的感受,如果不能忍耐而太频繁地加以改变姿势,那么三摩地的定境就无法开发。如果三摩地的定境不能开发,内明也不能成就,也就没有(通往涅槃的)道果。那就是禅思需要耐心的原因。对于身体上不愉快的感受,像是僵硬、灼热和疼痛的感受,还有其他难以忍耐的感受,尤其是要有耐心。不要在这些感受出现的时候,就立刻放弃禅思而改变姿势。必须耐心地继续下去,就注意著‘僵硬、僵硬\’或‘灼热、灼热\’。如果耐心地持续加以注意,这类中度的感受将会消失。当禅定微妙而强壮时,即使是强烈的感受也会趋于消失。然后回去注意腹部的隆起和落下。

　　如果已经长时间注意这些感受,而它们并未消失,或者是这些感受难以忍受,当然就要变换姿势。于是必须开始觉知‘想要变换、想要变换\’。如果手臂举起,就觉知:‘举起、举起\’。如果它移动了,就觉知:‘移动、移动\’。这个变换必须和缓地进行并觉知:‘举起、举起\’,‘移动、移动\’和‘接触、接触\’。

　　如果身体摇摆,觉知‘摇摆、摇摆\’。如果脚部举起,觉知‘举起、举起\’。如果它移动了,觉知‘移动、移动\’,如果(肩背)曲落,觉知‘曲落、曲落\’。如果没有什么变换,只是静止的安坐,就回去注意腹部的隆起和落下。这之间不能有所间断,先前觉知的动作和后续觉知的动作之间,先后的三摩地定境之间,先后的智慧之间,一定要连贯。只有这样,禅者的智慧境界才会持续提升到成熟的阶段。只有在具备这种凝聚的动量时,才能达到道、果。禅思的过程就像是‘钻木取火\’—精进不断地摩擦两根在一起的木条,以获得必需强度的热能(来点燃火焰)。

　　同样的,毗婆舍那禅思的觉知也必须是连续而不松懈的,在觉知任何生起的现相之间,没有任何间断。例如,如果痒的感觉介入了,禅思者想要去抓,因为它难以忍受,那么不论是‘痒的感觉\’或是‘除去它的意愿\’都必须予以觉知,不能立刻就去抓痒以消除这个感受。

　　如果继续坚忍地这样注意著,这痒通常会消失,这时,再回去注意腹部的隆起和落下。如果事实上,这痒并未消失,当然可以抓痒除去它。但是,首先要注意这么做的意愿。所有涉及消除这感受的过程,都要予以注意,尤其是接触、拉、推和抓的动作,以及最后再回去注意腹部的隆起和落下。

　　每次你变换一个姿势,都要先从注意你要变换的意愿开始,并密切地注意每一个动作,诸如从坐姿站起来,举起手臂,伸展它,在注意相关的动作时,你也同时在改变(注意的对象)。当你的身体前倾时,注意它。当你站起来时,身体变轻并起立,集中心意在这上面,你必须小心地注意著‘起立、起立\’。

　　禅者的行动要像衰弱的病人一般。正常健康的人们轻易地,快速地或突然地站起来。虚弱的病人就不是这样子,他们慢慢地,小心地站起来。背痛的人们也是一样,他小心地站起来,以免伤了背部而带来疼痛。

　　禅者也要这样,他们必须慢慢地并小心地变换姿势;只有这样,念住、禅定和内明才会胜妙,所以要以温和渐进的动作开始。当起立的时候,禅者必须像个病人般,小心地起立,同时注意著‘起立、起立\’。不止是这样,虽然眼睛能看,禅者却必须(收摄)不见。耳朵也是一样。正当禅思的时候,禅者所在意的只是‘觉知\’,他所看、所听的并不是他所关注的。不论他看到或听到任何新奇或引人注意的事情,他必须收摄,就像他没听到或看到一般,只是仔细地注意著。

　　当身体有所动作时,禅者必须慢慢地进行,就像是一个病人那样,细心地移动手臂和腿部,弯曲或伸直、低头或昂首都一样。所有这些动作都必须细心地进行。当从坐姿起立时,他必须慢慢地进行,注意著:‘起立、起立\’。当直立站著时,注意著:‘站著、站著\’,当瞻视彼此时,注意著:‘瞻视、瞻视\’。当走路时,注意著脚步,不论是踏出右脚或左脚,你必须念住相关的连续动作。从举足到投步之间,注意每一个踏出的脚步,不论是右脚还是左脚。当快步走路时,就是这样注意著。

　　当快走一段距离时,如果你能这样注意著,那就够了。当慢走或上下坡时,每一个步伐要注意三个动作—当脚举起来时,当推进时和当落下时。从注意举起和落下的动作开始,必需恰当的念住举足。同样地,当脚步落下时,必须恰当的念住脚步的‘重\’落。

　　踏出每一步都必须注意著‘举起\’、‘落下\’。大约在两天之后,这念住将会变得比较容易些。然后继续去注意上述的三个动作—‘举起、推进、落下\’,刚开始的时候,只要注意一或二个动作就够了,当快走时就‘右步、左步\’,慢走时就‘举起、落下\’。如果当你这样走著而想坐下时,注意著‘想要坐下、想要坐下\’。当真正地坐下时,集中地注意著身体的‘重\’落。

　　当你坐下时,注意调整手臂和腿部的动作。当没有这些动作,而只是身体的静止时,就注意腹部的起伏。当这样注意著的时候,如果小腿僵硬和身体任何一部份的灼热感生起了,继续注意它们。然后再回到‘生起、落下\’。当这样注意著的时候,如果想要躺下的意愿生起,注意它,还有当你躺下时,注意手臂和腿部的动作。手臂举起、移动,手肘靠在地板上,身体的摆动,腿部的伸展,当慢慢地准备躺下时,身体的倾斜,一切的动作都必须予以注意。

　　当你躺下时,这样子加以注意是很重要的,在这躺下动作的过程中,你会得到明确的知见(道和果的正智)。当三摩地定力和内明都强壮时,明确的知见随时都会出现。它会在一个屈肱或伸臂间来临。阿难尊者就是这样成为阿罗汉的。

　　在佛教第一结集的前一晚,阿难尊者正在彻夜极尽全力地趋证阿罗汉果。他正整夜修习著毗婆舍那禅思中的身观念处,注意著他的脚步,右脚、左脚,举起、推进和落下;注意著,念兹在兹,心理上的经行意愿和相关的身体动作。虽然持续到将近破晓时分,他仍然未能证得阿罗汉果。察觉到他已经修习经行禅思过久了,为了平衡禅定与精进,必须修习一下卧式禅思,他就走入寮房。他坐在卧榻上,然后躺下来。当这么做并注意著‘躺下、躺下\’时,他在瞬间证得了阿罗汉。

　　在他躺下之前,阿难尊者原来只是一个须陀洹(亦即入流者,通往涅槃道上的第一个阶位—初果)。从须陀洹果,他继续禅思而达到斯陀含果(亦即一来者的境界,证得了涅槃道上的第二个阶位—二果),阿那含果(亦即不还者的境界,证得通往涅槃道上的第三个阶位—三果),及阿罗汉果(亦即圣者的境界,证得了涅槃道上的究竟阶位)。到达正道上这三个较高层次的连续性阶位,只用了一会儿工夫。只要想想阿难尊者证得阿罗汉的典范,(就知道)这样的果证随时都会来临,并不需要很长的时间。

　　这就是禅者必须时时以正智来念住的道理。他不能认为:‘这小小的失误没什么关系。\’而放松了他的念住。关系到躺下和调整腿臂的所有动作,都必须予以仔细地,不松懈地注意。如果没有任何动作,只是静止,就回去注意著腹部的起伏。即使已经很晚,到了睡觉的时间,禅者也不应该丢掉念住而就寝。一个真正严谨而精进的禅者,应该就好像要完全放弃睡眠那样地,修习念住。他必须继续修习禅思,直到他睡著了。如果禅思微妙而占上风时,他就不会睡著。另一方面,如果昏沈占上风时,他就睡著了。当他觉得想睡时。他必须如是注意:‘想睡、想睡\’,如果他的眼皮阖下,‘阖下\’;如果眼皮很沈重,‘沈重\’;如果眼睛刺痛,‘刺痛\’。这样注意著,昏沈可能就会消逝,而眼睛再度‘明亮\’起来。

　　禅者必须如是注意:‘明亮、明亮\’,并继续注意腹部的起伏。如果真的昏沈干扰,不论禅者如何坚毅地继续禅思,他都会入睡。入睡并不难,事实上,很容易。如果你以卧式禅思,你就会渐渐地昏沈,终于睡著了,所以禅思的初学者不要做太多的卧式禅思,他应该修习较多身体的经行和静坐禅思。但是当很晚,到了睡觉的时候,他就以卧式禅思,注意著腹部的起伏动作,他将会自然地入睡。

　　对禅者而言,睡觉的时候就是休息时间,但是对于一个真正严谨的禅者而言,他必须限制睡眠时间,大约在四个小时左右。这就是佛陀所许可的‘中夜\’(睡眠时间)。四小时的睡眠就很足够了。如果禅思的初学者认为四小时的睡眠对于健康还不够,他可以延长到五或六个小时。六个小时的睡眠很清楚地足够健康所需了。

　　当禅者醒来时,他必须立刻恢复念住。真正志在证得道、果、正智的禅者,只有当他睡觉的时候,才会从禅思的精进中休息。在其他时候,当他经行时,他就持续地注意著,没有休息。所以当他一醒来的时候,他就必须注意到心意的清醒状态为:‘清醒、清醒\’。如果他还不能察觉到这点,他就必须开始注意著腹部的起伏。

　　如果他想要从床上起来,他必须如是注意:‘想要起来、想要起来\’。当他调整腿臂的时候,必须继续注意所作的改变动作。当他举头时,注意著:‘举起,举起’。当他坐著,注意:‘坐著、坐著\’。当他调整腿臂时,如果有任何改变的动作,所有这些动作也都必须予以注意。如果没什么改变,只是静静地坐著,他就回去注意著腹部起伏的动作。

　　当洗脸和洗澡的时候,也必须予以注意。由于这些活动所包含的动作很快,必须尽可能地去注意它们。接下来是穿衣、整理床铺、开关门户的活动,都必须仅可能密切地予以注意。

　　当禅者用餐而望著餐桌时,他必须注意:‘看望、看望\’。当他朝著食物伸展手臂,碰到它时,搜集并捏合它时,把它往嘴巴送时,低头并将搏食(一团食物)送入嘴里时,放下手臂又再度举起手臂时,所有这些动作都必须恰当地予以注意。(这是根据缅甸的用餐方式所说的注意方法,那些使用刀叉、汤匙或筷子的人,就要以适当的方式来注意这些动作。)

　　当他咀嚼食物时,他必须如是注意:‘咀嚼、咀嚼\’。当他觉知食物的味道时,他必须如是注意:‘知道、知道\’。当他品尝食物并吞咽它时,当食物通过喉咙时,他必须注意必有这些事情。当他取用一团又一团食物的时候,禅者就是这样地注意著。当他用汤的时候,所有相关的动作,例如伸臂、举匙并舀取汤汁‥‥等,所有这些都要予以注意。在用餐的时候,要这样注意著实在很困难,因为有许多事情要加以观察和注意。初学的禅者可能会失误好几件应该注意的事情,但他必须决心去注意一切。如果他疏忽并失误了一些事情,当然他是无可奈何的了;但是当他的三摩地定力强壮时,他就能够密切地注意到这一切。

　　好了,我已经提到许许多多禅者要注意的事情了。但是摘要而言,只有几件事要加以注意。当快走的时候,注意‘右步\’、‘左步\’;当慢走的时候,注意:‘举起\’、‘落下\’。当静坐时,只要注意腹部的起伏。当你躺著时也是一样注意著‘腹部的起伏\’。正当这样注意著,如果心意游荡,就注意生起的意识活动,然后回到腹部的起伏。当僵硬、疼痛和痒痒的感受生起时,也要予以注意,然后回到腹部的起伏。当曲伸和移动小腿时,俯仰头部时,摇摆或挺直身体时,当它们生起时,也要注意,然后回到腹部的起伏。

　　当禅者持续这样注意著,他将能够注意到愈来愈多的这些事情。开始的时候,由于他的心意游来荡去,禅者可能会失误了许多事情,但他不应气馁,每一个禅思的初学者都会遇到相同的困难,但是当他修习愈多,他就愈能觉察到每一个心意游荡的活动,直到最后心意就不再游荡了。心意于是锁定在它所注意的目标上,念住的活动与它所注意的目标几乎是同时发生的,例如腹部的起伏。(换言之,腹部的隆起与注意它的动作是同时发生的,腹部落下时也是一样。)

　　所注意的身体上的目标和念住的心意活动是一并发生的。在这事件当中并没有所谓的人或本体,只有所注意的这个身体上的目标和念住的心意活动一并地发生而已。禅者将会及时真正地并亲自地体验到这些事项。正当注意著腹部起伏的时候,他将会区别腹部的隆起是身体的现相,念住它的活动则是精神现相;腹部的落下也是一样,因此禅者将会明确地证知这些身心现相是一并地同时发生的。

　　如是,由于念住的每一个活动,禅者本身将会清楚地知道,念住的对象只是物质的特性,而念住它的则是心意的特性而已。这辨别的知识就叫做‘名色辨识智\’,这是毗婆舍那(内明)智慧的开始。正确地获得这种辨识智是很重要的。当禅者持续努力,接下来就会得到区别因果的知识,这就叫做‘缘摄受智\’。

　　当禅者继续念住,他自己将会看到生起的都在短时间之后消逝。一般人都认为物质和心理的现相都是持续终生的,也就是从年轻到成年。事实上,并非如此。没有永远的现相。一切现相快速地生起和消逝,它们甚至持续不到一眨眼之间。当禅者持续念住时,他自己将会知道。他将会相信这一切现相都是无常的。这样的信念就叫做‘明无常随观智\’。

　　这种知识接下来就是‘明苦随观智\’,它证知这一切无常都是痛苦的。禅者也会碰到身体上的各种困苦,它就是痛苦的积蕴。这也是‘明苦随观智\’。其次,禅者将会确信一切的身心现相都以它们自己的步调发生著,并未遵循任何人的意志,也不屈服任何人的控制。它们不构成本体或我,这个认知就是‘明无我随观智\’。

　　继续禅思,当禅者坚固地证知一切现相都是无常、苦、无我时,他就会证得涅槃。过去一切诸佛、阿罗汉和圣弟子就是遵循这条正道而证得涅槃的。所有禅思的修行人都要认知他们自己现在正在这条念住的道上,实践他们成就道智、果智和涅槃法的心愿,并承继著他们圆满的波罗密(完美的德行)。他们应该为此感到高兴,并期望体验到贤圣的三摩地(由禅定所产生的心意宁静)和诸佛、阿罗汉和圣弟子们所亲证的智慧,这是他们自己从前所未曾体验过的。

　　不久之后,他们自己就能体验到诸佛、阿罗汉和圣弟子所亲证的道智、果智和涅槃法。事实上,在他们修习禅思的一个月,或者二十天,或者十五天之内,就可能会体验到这些。那些具有特殊波罗密的人,甚至在七天之内就可能会体验到这些法义。

　　在上述的时段里,禅者应当会安住于他将证得这些法义的信念中,他将解除萨迦耶见(我见)和疑法(犹疑不定)并免除转生于恶道(地狱、畜生和饿鬼)之中的危险。他必须在此信念中继续禅思的修习。

　　愿你们大家都能好好修习禅思,并且很快地证得诸佛、阿罗汉和圣弟子们所亲证的涅槃。 沙杜(善哉)!沙杜!沙杜!

　　(一九九五、十、十一译于台中远离轩)